20 分以上の ウォーキング を 週 3 回 コレステロールが下がる のです。ウォーキングを続けると、コレステロールや中性脂肪が減少し、心臓病、肥満、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病 の予防になることが確認されています。
「はや歩き」がコレステロールを下げる 20 分以上の ウォーキング を 週 3 回
ウォーキングを続けると、コレステロールや中性脂肪が減少し、心臓病、肥満、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病 の予防になることが確認されています。
ウォーキングといっても、いろいろなべースの歩き方がありますが、最大酸素摂取量 の半分 の量を消費する運動強度で歩くのがいいこともわかっています。
半分程度の運動強度は年齢や体力レベルによって違ってきますが、具体的には、40歳以上では、運動した直後の脈拍が1分間で100～115になるようなペースが最適です。
10分も歩けばじわっと汗ばむ程度のペースです。この「はや歩き」こそ、脂肪の燃焼効率がとてもいい歩き方なです。
歩くことが動脈をやわらかくし、高血圧や心筋梗塞などの予防になることがわかったのです。
。総コレステロールも顕著に下がったケースもありました。当然、体脂肪も減少しています。
1週間に3回以上歩く
ウォーキングがこれほどまでに効果を発揮したのはどんな理由からでしょうか？最大酸素摂取量の半分の強度の運動は、体脂肪を最も効率よく燃やしてくれるからです。
体に蓄えられていた脂肪がよく燃え、血液中のコレステロールなどの改善にもつながったのだと考えられます。
片足立ちは、両目をつむったまま片足で何秒立っていられるかというバランス感覚のチェックですが、これもぐんと改善しました。これは、ウォーキングによって足腰の筋肉が鍛えられたためですが、こうした運動能力の改善によって転倒しにくい体づくりが可能であることもわかりました。
コレステロールを上げるためには、どんな歩き方をすればいいでしょうか？初めての人は、「20分以上 歩く」にこだわる必要はありません。歩く時間は最初、10分程度でけっこうです。それから徐々に時間を延ばします。
コレステロールや中性脂肪の値の改善をめざすなら、最終的に少なくとも20分以上（できれば30～40分） は歩きましょう。回数は最低でも週に3回、可能な人は毎日でもけっこうです。
歩き方のポイントは次のとおりです。
- あごを引いて背筋を伸ばす。視線は数10メートル先の路上を見る
- 両腕はリラックスさせ、足の動きに合わせて前後に大きく振る
- 着地はかかとから。そして、つま先で勢いよくける
- 歩幅は身長の半分より、やや小さめを目安にする。
以上のポイントをつかんだら、今度は、脈拍を目安にして歩きます。脈拍は、次の式で求めることができます。
50％ 強度の脈拍＝ （最高脈拍-安静脈拍） ×0.5＋安静脈拍
最高脈拍は（220-年齢） で求め、安静脈拍は実測します。このペースは簡単に見つかります。
まず、5分歩いたら立ち止まり、10秒間脈拍を計ります。
次に、その脈拍数を6倍します。その数が目標の脈拍数より多ければスピードを落とし、少なければ上げるようにします。夏場のウォーキングで大事なことは、水分を十分摂ることです。出がけにコップ一杯の水を飲み、帰ったらまた一杯というふうに、こまめに水分を補給してください。
また、炎天下に歩くことは避けましょう。どうしても時間がとれなくて日差しのある日中に歩くときは、必ず帽子を着用してください。心臓病などで治療を受けている人は、主治医と相談してから歩き始めるようにします。
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