強い血管をつくる

血管のケアで最重要なのは食事 動脈を元気にして 血管病 を防ぐ食生活 3 つの柱 を紹介します。血管の若返りを図って血管病を防ぐには、動脈の内皮細胞を元気にすることです。そのために最も重要で効果的なのは食生活です。食生活の柱は、次の3つです。

内皮細胞を傷つける高血圧の要因を排除 血管病 を防ぐ食生活 3 つの柱

血管の若返りを図って血管病を防ぐには、動脈の内皮細胞を元気にすることです。そのために最も重要で効果的なのは食生活です。食生活の柱は、次の3つです。

1.塩分を減らす

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内皮細胞が傷つくと、その機能が低下してしまいます。内皮細胞を傷つける大きな要因になるのが高血圧です。そこで、血圧を上ヂる塩分（ナトリウム）を控えることが大切です。
成人の 1 日の食塩摂取量の目標値は、男性で 8 g 以下、女性で 7 g 以下です。ただし、すでに高血圧の人では、6 g 以下が目安となります。塩分を控えるコツを挙げてみましょう。

• 高塩分の食品を控える塩、しょうゆ、みそ、ソース、ドレッシングなどの調嘩科、カマボコなどの練り製品、ハムなど肉類の加工品、タラコやシラスなどの塩蔵品、干物、漬け物、梅干し、汁ものといった高塩分食品を控えめにしましょう。
• 減塩調味料の活用減塩、減塩しょうゆといった減塩調味料を使うのもよいでしょう。減塩調味料は、血圧を上げる塩化ナトリウム（食塩）の一部を塩化カリウムに替え、塩分量を通常の半分程度にした調味料です。
• カリウムを摂るミネラルの一種であるカリウムは、体内の余分なナトリウムはいせつが尿中に排泄されるよう促します。そのためには、カリウムを多く含む野菜、果物、海藻、豆、キノコ、イモ類などを積極的に取りましょう。
• カルシウム・マグネシウム・水溶性の食物繊維を取るこれらもナトリウムの排泄を促します。カルシウムの多い牛乳、乳製品、小魚、緑黄色野菜、マグネシウムの多い大豆製品、特に納豆、ナッツ類、玄米、バナナ、水溶性食物繊維の多い海藻、リンゴ、柑橘類、イモ類なども取りましょう。

2.魚や大豆製品の良質なたんばく質を摂る

良質なたんばく質は、内皮細胞の新陳代謝を促します。特に、魚と大豆製品によるたんばく質の補給をお勧めします。イワシ、アジ、サンマなどの青魚には、良質なたんばく質とともにDHA（ドコサヘキサエン酸） やEPA（エイコサペンタエン酸）といった、動脈硬化の予防効果を持つ脂肪酸が豊富です。
血栓の予防にEPA・DHA

また、納豆や豆腐などの大豆製品には、良質なたんばく質とと一もに、動脈硬化の元凶になるLDLコレステロールや、活性酸素を減らすイソフラボンが豊富です。

3.野菜をたっぷり摂る

野菜をたくさん食べる野菜は、先に挙げたカリウムが多い上、活性酸素の除去作用を持つビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどを豊富に含みます。

ビタミンC は血管の強化、ビタミンEは血行促進にも役立ちます。野菜の中でも、特にこれらが豊富なトマトやホウレンソウ、モロヘイヤ、カボチャなどがお勧めです。夫婦で血管を強くするウォーキングを毎朝実践以上のような食事の注意のほか、適度な運動を習慣的に行うことも大切です。ちなみに、私は長年、歩数計をつけて 1 日過ごします。

ビタミンC を多く含む食品

つくづく実感しているのは、人は加齢とともに、どうしても運動量が減るということです。私くらいの年代になると、よほど意識的に歩かないと、1日1万歩は達成できません。

このように、家族や仲間とともに運動するのもよい方法で、長続きさせる1つの秘訣です。以上、私の実体験も加えた血管強化のコツをお話ししました。
内皮細胞を元気にするには、特別なことをする必要はありません。食事は和食を中心として、そして体をよく動かすということです。階段やエスカレーターの使用頻度を減らし、自分の足で歩いたり、階段を上ったりするのもいいでしょう。気軽にできるものから、ぜひ取り入れてみてください。

強い血管をつくる

【薄味にならない減塩術】牛乳とヨーグルトで高血圧対策！おいしい「乳和食」レシピと降圧効果 について紹介します。

おいしくて塩分カットが可能になる  「  牛乳を使った 減塩術  」 血管を若く保つには減塩は避けられません。そんな減塩もおいしく減塩できれば続きそうです。

減塩 が続かない理由はやっぱり物足りないという不満です。おいしく 塩分カット できれば誰でも減塩はうまくいくものです。

【薄味にならない減塩術】牛乳とヨーグルトで高血圧対策！おいしい「乳和食」レシピと降圧効果

血管を若く保つためには減塩が不可欠ですが、薄味による物足りなさから減塩を続けられない方も多いのではないでしょうか。

実は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を和食に「ちょい足し」するだけで、塩分を減らしてもまったく薄味にならない、おいしい減塩術があるのです。この「乳和食」は、乳製品のうま味成分が料理の味を濃くするだけでなく、乳製品自体に含まれるたんぱく質に降圧作用があるため、高血圧対策としても一石二鳥のメリットがあります。

本記事では、病院食としても取り入れられている、簡単でおいしい乳和食の減塩術をご紹介します。
塩分の取り過ぎが血管によくないことは、周知の事実です。高血圧の最大の原因は、塩分の取り過ぎといわれています。
高血圧は、日本人がなる生活習慣病の中で最も多い疾患で、今や日本人の3人に1人が高血圧です。

それだけ、塩分を過剰摂取している人が多いということでしょう。でも、これは見方を変えれば、減塩が高血圧の改善と予防につながるということです。

実際、血圧に悩む人は、減塩や薄味を医師や家族から言われた経験があるでしょう。でも、上手に減塩できていますか？

人生において食事は大きな楽しみであるのに、薄味で「おいしくないな」と思いながら食べるのは、残念なことですよね。それで減塩を続けられない人も多いのではないでしょうか。そんな経験をお持ちの人にぜ牛乳やヨーグルトなどの乳製品を使ったオリジナル料理の開発に取り組んできた経験から生まれた減塩料理です。

実は私も、昔は「減塩」＝「薄味」と考えていました。でも、数年前に、乳製品を和食に使えば、料理の味が濃くなって、塩分を減らしてもまったく薄味にならないことに気づいたのです。

例えば、牛乳にはうま味成分があるので、加えることでうま味が増し、味が濃くなるため、塩分が少ないほうがおいしく仕上がるのです。
牛乳の栄養も加わります。さらに、乳製品そのものにも降圧作用があります。

牛乳やヨーグルトに含まれるたんばく質に降庄作用があることはよく知られており、実際、牛乳の摂取量が多い人ほど血圧が低いという調査報告もあるのです。ですから乳和食は、まさに一石で二鳥も三鳥も狙える減塩料理といえます。

酢 牛乳 は減塩に使われる食材では定番です。

病院食としても取り入れられている

乳製品を足して塩分を減らす「ちょい足し」が基本なので、調理方法は、これまでのものとほとんど変わりません。現在は病院食として取り入れている病院もあり、「味がちゃんとするおいしい食事」と入院患者さんたちにも好評です。

乳和食のメニューを取り入れた日は残食（病院食の残り） が少ないと、病院の栄養士さんに問いたこともあります。もちろん、乳和食はご家簡単に作れます。

最も簡単で、講演会などでも入門編として私が必ず紹介するのが、「ミルク納豆」です。ミルク納豆と聞くと「まずそう」と思われる人がいらっしゃるでしょう。ただ、どちらも家にある素材ですし、添付のたれやからしの量を半分にして、牛乳を足すだけです。だまされたと思って挑戦してみてください。

意外なおいしさに驚かれるはずです。納豆のネバネバがふわっとして、納豆の独特なにおいも和らぎます。そして、味わいはそのまま、減塩したとは思えないうまみが残っています。もともとのたれの量にもよりますが、このミルク納豆で、0.5g 程度の減塩が可能になります。

減塩は日々の積み重ねです。

味噌にヨーグルトを加えるのがおすすめ

また、ミルク納豆と合わせてお勧めしたいのが、「ヨーグルトみそ汁」です。普段作るみそ汁の大さじ1杯分のみそを減らして、大さじ1のプレーンヨーグルトを加えます。インスタントみそ汁なら、みそを半量減らし、減らした分と同量のヨーグルトを加えて混ぜましょう。

みそとヨーグルトはどちらも発酵食品なので、実は相性がいい取り合わせなのです。ヨーグルトのさわやかな酸味がみそに溶け合い、絶妙なおいしさを作ります。ヨーグルト、味噌共に発酵時の酸味が薄味の物足りなさを補ってくれるようです。

乳和食は素材を選びません。納豆、みそ汁と並んだら、次に欲しいのが漬け物でしょう。一般的な漬け物は、減塩といっても食べる前に軽く水ですすぐくらいしかなく、食べる量を減らすしかないのですが、それでも塩分がかなり残ります。

そこでヨーグルトの上澄みである乳清（ホエイ）を使ったピクルスに変えてみましょう。

さらに、そうめんやそばのつけつゆなら、市販の濃縮めんつゆを水ではなくミルクで割ります。これだけで、めんつゆの量をいつもの半量に減らすことができます。

まとめ

塩分の過剰摂取は高血圧の最大の原因であり、日本人の3人に1人が高血圧に悩まされている現状を鑑みると、血管の健康を保つためには減塩が避けられません。しかし、「減塩＝薄味でおいしくない」という不満から、継続が難しいと感じる人が多いのも事実です。

ここで提案するのが、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を和食に取り入れる「乳和食」という画期的な減塩術です。開発者の経験から生まれたこの方法は、乳製品が持つうま味成分を利用することで、塩分を減らしても料理の味が薄くならず、むしろ濃厚でおいしく仕上がるというメリットがあります。

さらに、牛乳やヨーグルトに含まれるたんぱく質には降圧作用があることが知られており、乳製品の摂取量が多い人ほど血圧が低いという調査報告もあるため、乳和食は「おいしい減塩」と「血圧改善」を同時に目指せる、まさに一石二鳥、三鳥の料理法といえます。

この方法は、乳製品を少量足す「ちょい足し」が基本であるため、従来の調理方法とほとんど変わらず、非常に手軽です。実際、病院食としても取り入れられ、「味がちゃんとするおいしい食事」として入院患者にも好評で、乳和食を取り入れた日は残食が少ないというデータも示されています。

家庭で簡単に試せる入門編として、添付のたれやからしを半量にした納豆に牛乳を足す「ミルク納豆」が紹介されています。納豆のにおいが和らぎ、ふわっとした食感と減塩したとは思えないうまみが残り、約0.5gの減塩が可能です。

また、みそ汁のみそを大さじ1杯減らし、代わりに大さじ1のプレーンヨーグルトを加える「ヨーグルトみそ汁」もおすすめです。ヨーグルトとみそはどちらも発酵食品であるため相性が良く、ヨーグルトの酸味が薄味の物足りなさを補ってくれます。その他にも、乳清（ホエイ）を使ったピクルスや、めんつゆをミルクで割る方法など、乳和食は様々な素材に応用可能です。

減塩は日々の積み重ねであり、薄味の不満を解消してくれる乳和食は、高血圧予防と健康維持のための効果的で継続しやすい手段となるでしょう。
ヨーグルト＆味噌汁 | 明治ヨーグルトライブラリー
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