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血管のケアで最重要なのは食事!動脈を元気にして血管病を防ぐ食生活3つの柱

内皮細胞を傷つける高血圧の要因を排除

血管の若返りを図って血管病を防ぐには、動脈の内皮細胞を元気にすることです。そのために最も重要で効果的なのは食生活です。食生活の柱は、次の3つです。

1.塩分を減らす

内皮細胞が傷つくと、その機能が低下してしまいます。内皮細胞を傷つける大きな要因になるのが高血圧です。そこで、血圧を上ヂる塩分(ナトリウム)を控えることが大切です。
成人の1日の食塩摂取量の目標値は、男性で8g以下、女性で7g以下です。ただし、すでに高血圧の人では、6g以下が目安となります。塩分を控えるコツを挙げてみましょう。

  • 高塩分の食品を控える
    塩、しょうゆ、みそ、ソース、ドレッシングなどの調嘩科、カマボコなどの練り製品、ハムなど肉類の加工品、タラコやシラスなどの塩蔵品、干物、漬け物、梅干し、汁ものといった高塩分食品を控えめにしましょう。
  • 減塩調味料の活用
    減塩、減塩しょうゆといった減塩調味料を使うのもよいでしょう。減塩調味料は、血圧を上げる塩化ナトリウム(食塩)の一部を塩化カリウムに替え、塩分量を通常の半分程度にした調味料です。
  • カリウムを摂る
    ミネラルの一種であるカリウムは、体内の余分なナトリウムはいせつが尿中に排泄されるよう促します。そのためには、カリウムを多く含む野菜、果物、海藻、豆、キノコ、イモ類などを積極的に取りましょう。
  • カルシウム・マグネシウム・水溶性の食物繊維を取る
    これらもナトリウムの排泄を促します。カルシウムの多い牛乳、乳製品、小魚、緑黄色野菜、マグネシウムの多い大豆製品、特に納豆、ナッツ類、玄米、バナナ、水溶性食物繊維の多い海藻、リンゴ、柑橘類、イモ類なども取りましょう。

2.魚や大豆製品の良質なたんばく質を摂る

良質なたんばく質は、内皮細胞の新陳代謝を促します。特に、魚と大豆製品によるたんばく質の補給をお勧めします。イワシ、アジ、サンマなどの青魚には、良質なたんばく質とともにDHA(ドコサヘキサエン酸) やEPA(エイコサペンタエン酸)といった、動脈硬化の予防効果を持つ脂肪酸が豊富です。
血栓の予防にEPA・DHA

また、納豆や豆腐などの大豆製品には、良質なたんばく質とと一もに、動脈硬化の元凶になるLDLコレステロールや、活性酸素を減らすイソフラボンが豊富です。

3.野菜をたっぷり摂る

野菜をたくさん食べる野菜は、先に挙げたカリウムが多い上、活性酸素の除去作用を持つビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどを豊富に含みます。ビタミンCは血管の強化、ビタミンEは血行促進にも役立ちます。野菜の中でも、特にこれらが豊富なトマトやホウレンソウ、モロヘイヤ、カボチャなどがお勧めです。夫婦で血管を強くするウオーキングを毎朝実践以上のような食事の注意のほか、適度な運動を習慣的に行うことも大切です。ちなみに、私は長年、歩数計をつけて1日過ごします。
つくづく実感しているのは、人は加齢とともに、どうしても運動量が減るということです。私くらいの年代になると、よほど意識的に歩かないと、1日1万歩は達成できません。

このように、家族や仲間とともに運動するのもよい方法で、長続きさせる1つの秘訣です。以上、私の実体験も加えた血管強化のコツをお話ししました。
内皮細胞を元気にするには、特別なことをする必要はありません。食事は和食を中心として、そして体をよく動かすということです。階段やエスカレーターの使用頻度を減らし、自分の足で歩いたり、階段を上ったりするのもいいでしょう。気軽にできるものから、ぜひ取り入れてみてください。

見た目年齢と血管年齢は比例する動脈硬化が進んでいない人は見た目も若い

見た目と血管の年齢を大学の実験で検証

「人は血管とともに老いる」。これは、17世紀のイギリスの医師トーマス・シデナムの言葉です。老いる、とはなんでしょうか。決め手の1つは、「見た目」だと思います。自分の顔にシミやシワが多くなれば、老いたと思うでしょう。

だとしたら、シミやシワが多ければ、血管も老いているのでは?。今から6年ほど前、こんな推測をしました。ところが、この仮説を皮膚科の先生に言ったところ、あっけなく否定されてしまったのです。

「皮膚の老化であるシミやシワは、100%紫外線の影響」だということでした。しかし偶然、私の上司の教授が興味を持ち、また好奇心旺盛な女子大学院生が入学したことにより、正式に「血管年齢と肌ベきものでした。

同年齢で64歳の女性を比べた場合、一方は、ほうれい線が日立たず、若く見えます。実は、血管年齢を調べたところ、一方は、70歳、もう一方は、62歳という結果が出たのです。つまり、見た目年齢が若い一方の方は、もう一方の方より血管年齢も若かったのです。

273人の実験結果は驚くべきものだった

被験者は、もちろんこの2人だけではありません。273人を対象に、皮膚のシミやシワ、きめや透明感といったものから、実際の年齢より若く見えた人を● 、老けて見えた人を○で分けました。
評価をしたのは、20代から50代の、20人ほどの看護師です。それとともに、血管年齢を測るために、動脈硬化の進み具合を調べました。

方法は、動脈硬化の指標として使われる、頚動脈の内膜中膜を合わせた厚さを測ることです。見た目の年齢と、血管年齢は相関するということが、はっきりわかるのです。

シミを増やし動脈硬化を起こす共通物質

では、なぜ血管年齢が高い、つまり動脈硬化が進んだ人ほどシミやシワが多く、見た目年齢が高いのでしょうか。その疑問を解くのが、「エンドセリン1」(ET1)と「AGE」という2つのキーワードです。

ET1は、循環器科の領域では、動脈硬化の進行に関与する物質の1つです。血管の内皮細胞が産出するホルモンで、血管の収縮や拡張に作用します。

一方、皮膚科の領域では、シミの原因であるメラニン色素を作るメラニン細胞を活性化する物質として捉えられています。つまり、ET1の値が体内で高くなれば、動脈硬化を起こしやすくなるだけでなく、シミも増えるというわけです。

研究を進めると、内臓脂肪が多い人ほど、ET1の値が高いことも判明しました。

しかも、高いだけでなく、ET1をどんどん出してしまうのです。もう1つのキーワード、AGEは、日本語では終末糖化産物といい、ブドウ糖がコラーゲンなどのたんばく質と結合してできる化合物です。
純炭粉末 きよらは、尿毒素の除去力が強力で糖化物質「AGE」の吸着効果は薬以上

体内にたまると、体をつくつているたんばく質の正常な働きが阻害され、シミやシワなど皮膚の老化を進めてしまいます。

実験的に肌のメラニン細胞を糖化すると、シミの原因であるメラニン色素が作られることが、最近の研究でもわかっています。

また、動脈硬化は血管の炎症により起こり、AGEはその原因の1つではないかと考えています。

AGEは体内の酸化反応を促進し、動脈硬化を引き起こす活性酸素を発生させる要因にもなります。さらに、内臓脂肪の多い、いわゆる「メタボ」の人や糖尿病の人、脂質異常症の人もAGEが多いことが明らかになっています。

おわかりですね。つまり、シミやシワの少ない、若々しい肌を保ち、同時に動脈硬化を起こさない強い血管にするための、共通項目は、ET1とAGEを増やさないようにすること。そして、内臓脂肪をためないことです。

動脈硬化は見た目でわかる、耳たぶのシワ、まぶたのコブ、足の左右差など

爪や毛、皮膚の状態に左右差があったら要注意

動脈硬化は、怖い病気です。動脈硬化が進むと、血流が悪くなり血管が詰まって、脳梗塞や心筋梗塞、足の組織が死んでしまう壊痘など、重篤な病気を引き起こします。

ときには、突然死を起こすこともあります。動脈硬化の予兆は、外見に現れることがあります。以下があてはまる場合は要注意です。

動脈の進行を外見からチェック

  1. 耳たぶにシワができる
  2. まぶたにコブのようなもの(脂肪のかたまり)ができる
  3. 左右の足で爪の伸び方や毛(すね毛)の生え方が違う
  4. 左右の足の皮膚の色が違う
  5. 左右の足の太さが違う
ABI検査=上腕の最大血圧÷足首の最大血圧=0.9が基準

では、なぜこのような症状が起こるのでしょうか。動脈硬化があると、血液の流れが悪くなり、血流障害が起きます。血流が悪いと栄養が届きませんから、皮膚の温度が下がったり、皮膚のハリがなくなったり、細かいシワができやすくなったりします。

また、爪や毛が伸びにくくなります。で、狭くなると顔の血流が悪くなり、シワができやすくなります。また、まぶたのコプは、遺伝性の脂質異常症に多い兆候です。

体質的にコレステロールを分解する能力が低いと、血液中にLDLコレステロールがたまって、まぶたの細い血管に脂肪腫ができやすくなります。

こうした変化とともに、立ちくらみや脳貧血なども起こしやすくなります。3~6は、足の太い動脈に起こる閉塞性動脈硬化症の兆候です。

両方の足を比べて、爪が伸びない、毛が生えない、皮膚の温度が低い、皮膚にハリがない、足が細いなどがあれば、その足の血管が狭い、または詰まっているなどして、血流が悪くなっている可能性があります。

また、蚊は皮膚から出る炭酸ガスをかぎつけて寄ってきます。ですから、蚊に刺されないほうの足は血流が悪く、代謝が落ちている可能性があります。

H閉塞性動脈硬化症があると、少し歩いただけで、足がだるい、重い、痛い、つるといった症状が出て歩けなくなります。これは足の筋肉に乳酸などの代謝産物がたまるためですが、しばらく休むと回復して、歩けようになります。

これを、間歇性跛行といいます。足の血流不全が強くなると、ちょっとした傷でも治りにくく、潰瘍をつくりやすくなります。さらに悪化すると、足の先の組織が壊死する壊痕になり、足を切断するはめになります。
足の壊疽は糖尿病の合併症でもあります。

問題はそれだけではありません。足に動脈硬化があるということは、全身に動脈硬化が起きていると考えられるのです。

末梢の動脈硬化もわかるABI検査

そこでお勧めしたいのが、下肢の動脈に狭窄や閉塞がないかどうかを調べる「足関節上腕血圧比(ABI)検査」です。ABIは、上腕と足首で血圧を計り、足首の最大血圧を上腕の最大血圧で割った数値です。

通常は、手より心臓から遠い足の血圧のほうが高くなります。しかし、動脈に狭窄があると、その先に血液が行かなくなり、足の血圧が低くなります。ABIが1.0~1.4なら正常範囲です。1.0を切ると足の血流障害が疑われ、0.9を切ると、明らかな閉塞性病変が疑われますから、0.9が1つの基準になります。

さて、もう1つ怖い数値を紹介しましょう。ABIが0.7なら5年後の生存率は7割、0.5なら5割に下がるというデータがあります。さらに低くなると、10年後の生存率は限りなくゼロに近づきます。

なぜこんなに生命予後が悪いのかといえば、足の動脈が詰まっている人は、心筋梗塞や脳梗塞を合併している割合が多いからです。

ちなみABIが0.7だと、間歇性跛行が出る段階、0.5を切ると傷の治りが悪くなり、潰瘍になりやすくなります。こうしたことから、現在では閉塞性動脈硬化症や心筋梗塞、脳梗塞を別々の病気と考えるのではなく、全身的な動脈硬化症の一穿症と捉えるようになつています。

高血圧や糖尿病などの合併症や喫煙のある人は50歳から、合併症のない人でも65歳以上の人は、ABI検査はお勧めです。この検査によって、閉塞性動脈硬化症だけでなく、脳卒中や心筋梗塞の危険度もわかります。ぜひ一度、専門外来で検査を受けてみてください。

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年をとっていても血管は若返り可能!心筋梗塞や脳卒中を根本から防ぐ最新の血管ケア

25%の人が血管病で命を落としてしまう現代人

現在、日本人の死因のうち、心臓病と脳卒中を合わせると、全体の約25%を占めます。ここでいう心臓病の多くは心筋梗塞、脳卒中の大部分は脳梗塞や脳出血です。

これらは、すべて動脈硬化が主要な原因となって起こります。つまり、血管が硬く、もろくなることから起きる「血管病」なのです。

日本人のおよそ4人に1人は、血管病で命を落としていることになります。近年、死因のトップであるガンが注目されがちですが、血管病全体で見ると、ガンに匹敵する脅威です。

血管病の恐ろしさは、最悪の場合には突然死を招くだけでなく、助かっても後遺症が残りやすいことにあります。その後遺症が寝たきりや要介護につながることも多く、社会的にも大きな問題となっています。QOL(生活の質)を著しく低下させる腎臓病などもあります。これらを合わせると、血管病の影響はさらに大きくなります。

「人は血管とともに老いる」といわれるとおり、血管病の最大の原因は加齢です。加えて、血管に負担をかける高血圧や糖尿病、脂質異常症(高脂血症)などがあると、動脈硬化と血管病のリスクはさらに高まります。

コレステロールが酸化すると動脈硬化の原因になります。

しかし、主要な原因が加齢であっても、日々の生活習慣を見直し、小さな心がけを積み重ねていけば、血管の若返りを図ることは十分に可能です。高血圧や糖尿病、脂質異常症がある人も、決して悲観したり、あきらめたりしないでください。

血液サラサラだけでは動脈硬化は防げない

血管病につながる動脈硬化は、血液内のLD Lコレステロール(全身の細胞に脂質の一種であるコレステロールを届けるために流れているもの)が、老化の元凶物質である有害な活性酸素の作用で、酸化LDLに変わることから起こります。

酸化LDLは、免疫細胞などの作用を受けて、プラークと呼りばれる粥状の塊になり、血管壁にたまっていきます。これは、いわば血管に「サビ」がたまっていくような現象です。こうなると

  1. 血管壁が厚くなる
  2. 血管の内腔が狭くなる
  3. 血管が硬くなる
  4. 血液の流れが悪くなる

といった変化が次々に起こり、動脈硬化が進んでしまうのです。

プラークが、もし高血圧などの刺激で破れると、そこを塞ぐために血栓(血の塊)ができます。これが狭くなった血管に詰まって起こるのが、脳梗塞や心筋梗塞です。

こうした一連の血管病を防ぐために、今まで重視されてきたのが「血液をサラサラに保つ」ことです。血液がドロドロであるほど酸化しやすいので、もちろん「血液サラサラ」は重要です。

しかし、それだけでは、血管病を根本的に防ぐことはできません。なぜなら、血液をよい状態に保つよう努めていても、血管のケアを怠れば、血液・血管ともに老化が進んでしまうからです。

きれいな水道水でも、さびた水道管を流れたら汚染されるのと同じです。これまでは、健康診断の技術的な問題もあって、血液が血管に与える影響ばかりが注目されてきました。

しかし、最近になって、逆に血管の状態が血液に大きく影響することもわかってきています。特に、血管の最も内側にある「内皮細胞」が、さまざまな面で血液の質をよくするとともに、血管にサビがたまるのを防いでいることが明らかになってきました。

血液だけでなく、血管、とりわけ内皮細胞に注目したケアでこそ、血管の真の若返りが実現できるのです。

主な血管病
  • 眼底出血
  • 脳卒中
  • 脳出血
  • 脳梗塞
  • 大動脈瘤破裂
  • 狭心症
  • 腎硬化症
  • 腎不全
  • 閉塞性動脈硬化症
  • 心筋梗塞

血管病を防ぐためには、脳出血の前ぶれなどのサインも大切です